ไม่ว่าเราจะกินหรืองดอาหารเช้า “มีผลกระทบต่อน้ำหนักตัวเพียงเล็กน้อย” เดวิด อัลลิสัน คณบดีคณะสาธารณสุขศาสตร์มหาวิทยาลัยอินเดียนาแห่งบลูมิงตัน ซึ่งได้ทำการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้กล่าว “ผลลัพธ์ ณ จุดนี้ดูค่อนข้างชัดเจน”

สมัครรับจดหมายข่าว The Post Most สำหรับเรื่องราวที่สำคัญที่สุดและน่าสนใจจาก The Washington Post

ดังนั้นมันจึงกลายเป็นภูมิปัญญาดั้งเดิมที่ว่าการรับประทานอาหารเช้าดีต่อรอบเอวของเราได้อย่างไร และเหตุใดแนวคิดนี้จึงยังคงมีอิทธิพลเช่นนี้อยู่ เครดิตส่วนใหญ่ตกเป็นของผู้ผลิตอาหารเช้าที่เป็นแก่นสารอย่างซีเรียล

ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 ผู้ผลิตธัญพืชและผู้ผลิตอาหารสัญชาติอเมริกัน CW Post ยกระดับสถานะของอาหารเช้าด้วยโฆษณาที่ดึงดูดความสามารถของ Grape-Nuts ให้ทำทุกอย่างตั้งแต่ช่วยให้เด็กเติบโตไปจนถึงเพิ่มพลังสมองของผู้ใหญ่

“ด้วยเทคนิคการส่งเสริมการขายที่เป็นนวัตกรรมของเขา โพสต์จึงมีอิทธิพลต่ออาหารมื้อเช้า . . . อย่างลึกซึ้ง” นักประวัติศาสตร์ด้านอาหาร Abigail Carroll เขียนไว้ในหนังสือของเธอเรื่อง “Three Squares: The Invention of the American Meal” โฆษณาของโพสต์ไม่ได้กำหนดแค่สิ่งที่ผู้คนกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่พวกเขาคาดหวังให้อาหารเช้าทำเพื่อสุขภาพของพวกเขาด้วย

ในช่วงทศวรรษ 1950 โฆษณาของ Grape-Nuts ถูกกล่าวหาว่ามีผลกระทบต่อน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น โฆษณาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นหญิงสาวยิ้มกำลังสวมชุดเซ็กซี่แนบตัวกับร่างผอมบางของเธอ ขณะที่ผู้หญิงตัวหนักกว่าจ้องมาที่เธอด้วยความอิจฉา อีกคนหนึ่งประกาศว่า “นักดูน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากที่สุดเพิ่งจะกิน Post Grape-Nuts”

ธีมนี้ยังคงดำเนินต่อไปในแคมเปญโฆษณาของ Grape-Nuts ในปี 1960 ซึ่งมีคุณแม่ชื่อ Caroline Burke และ Dale ลูกสาววัยรุ่นที่หน้าตาเหมือนกันของเธอ โฆษณาทางทีวีที่เป็นสัญลักษณ์แสดงให้ชายหนุ่มคนหนึ่งจับตัวแคโรไลน์ในสระว่ายน้ำโดยไม่ได้ตั้งใจ แล้วอุทานว่า “ไม่นะ คุณนายเบิร์ค ฉันคิดว่าคุณคือเดล!” ความลับของเธอในการผอมเพรียว? ออกกำลังกายและ Grape-Nuts สำหรับอาหารเช้า

ในทศวรรษต่อมา Kellogg’s ได้เน้นย้ำข้อความเกี่ยวกับอาหารเช้าและน้ำหนักผ่านโฆษณาสำหรับ Special K ผู้ที่มีอายุมากพออาจจำโฆษณา “pinch an inch” ได้ หนึ่งกล่าวว่า: “ถ้าคุณสามารถบีบนิ้ว” ที่เอวของคุณ – และใครทำไม่ได้ – “อาหารเช้า Special K ของ Kellogg อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้”

ในทำนองเดียวกัน แคมเปญโฆษณา Special K Challenge ให้คำมั่นว่าการบริโภคซีเรียลเป็นอาหารเช้าและมื้ออื่น ๆ หนึ่งมื้อทุกวันอาจทำให้น้ำหนักลดลงถึง 6 ปอนด์หรือกางเกงยีนส์ในสองสัปดาห์ Kellogg’s อาจชี้ไปที่งานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ซึ่งสนับสนุนข้อเรียกร้องนี้ ซึ่งบริษัทได้ช่วยระดมทุน

การสนับสนุนทางการเงินสำหรับการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเช้าโดยผู้ผลิตซีเรียลอาจช่วยหล่อหลอมการรับรู้ของเราเกี่ยวกับอาหารเช้า ในกรณีส่วนใหญ่ การวิจัยดังกล่าวพบว่าผู้ทานอาหารเช้ามักมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ที่งดอาหารเช้า การศึกษาบางส่วนที่ไม่มีเงินทุนในอุตสาหกรรมได้ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ปัญหาคือว่าการศึกษาเหล่านี้จำนวนมากมักจะแสดงความสัมพันธ์เท่านั้น ไม่ใช่เหตุและผล อาจเป็นได้ว่าผู้ทานอาหารเช้าผอมลงเนื่องจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตหรือลักษณะอื่นๆ ที่การวิจัยไม่ได้กล่าวถึง

การแยกแยะสิ่งนี้ต้องใช้การทดลองแบบสุ่ม ซึ่งเป็นการศึกษาประเภทที่สามารถแสดงเหตุและผลได้ และในการวิจัยดังกล่าว ซึ่งสุ่มกำหนดให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารหรืองดอาหารมื้อเช้า อาหารเช้ามักจะเกิดขึ้นไม่นาน

ผลรวมจากการทดลอง 7 ฉบับ ซึ่งเป็นการศึกษาประเภทหนึ่งที่เรียกว่า meta-analysis ในปี 2019 นักวิจัยชาวออสเตรเลียพบว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับมอบหมายให้รับประทานอาหารเช้าไม่ได้ลดน้ำหนักมากกว่าเดิม และพวกเขาก็ไม่ได้กินแคลอรี่น้อยลง โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ทานอาหารเช้าได้รับพลังงานมากกว่า 260 แคลอรีต่อวันต่อวัน

การวิเคราะห์เมตาที่แยกออกมาในปี 2020 โดยนักวิจัยของฮาร์วาร์ดสรุปว่าคนที่ไม่ทานอาหารเช้าจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่กินอาหารเช้าเล็กน้อย
Marta Guasch-Ferré ผู้เขียนอาวุโสของการศึกษาวิจัยของ Harvard กล่าวว่า “ถึงกระนั้น หลักฐานก็ไม่แข็งแรงพอที่จะแนะนำให้กินหรืองดอาหารเช้า

ข้อจำกัดประการหนึ่งของงานวิจัยนี้คือเน้นเฉพาะว่าผู้คนรับประทานอาหารเช้าหรือไม่ ไม่ได้บริโภคอะไรหรือบริโภคเท่าไร เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการพูดว่า แพนเค้กช็อกโกแลตชิปกองใหญ่ไม่เหมือนกับการกินข้าวโอ๊ตตัดเหล็กกับผลเบอร์รี่

Guasch-Ferré กล่าวว่า “น่าจะไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวมและการจัดการน้ำหนักในการบริโภคอาหารเช้าที่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และเนื้อสัตว์แปรรูป และอาจจะดีกว่าการงดอาหารเช้ามากกว่าการกินอาหารคุณภาพต่ำ” Guasch-Ferré กล่าว แต่เธอเสริมว่าอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพนั้น “ไม่เป็นไร”

นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียน Carolyn O’Neil แนะนำให้ผู้คนไม่บังคับตัวเองให้กินในตอนเช้าหากพวกเขาไม่หิว

แต่ถ้าคุณกินอาหารเช้า เธอบอกว่าควรประกอบด้วย
นั่นหมายถึงการรวมโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่จะช่วยเติมเต็มคุณ หนึ่งในรายการโปรดของ O’Neil คือมะเขือเทศหั่นบาง ๆ และชีสบนมัฟฟินอังกฤษแบบโฮลเกรน อาหารเช่นขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่วหรือไข่คนกับผักจำนวนมากก็สามารถเข้ากันได้

มื้อเช้าไม่จำเป็นต้องประกอบด้วยอาหารเช้าแบบเดิมๆ โอนีลกล่าว อาจรวมถึงของเหลือจากอาหารเย็น

หากคุณเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีรสหวาน เช่น โดนัทหรือขนมอบ เธอแนะนำให้จำกัดบางส่วนและรวมกับอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูงเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งจะตามมาด้วยความผิดพลาด

เมื่อพูดถึงซีเรียล ให้มองหาแบรนด์ที่มีเส้นใยค่อนข้างสูงและน้ำตาลต่ำ หากซีเรียลที่คุณโปรดปรานไม่ดีต่อสุขภาพ ให้ลองผสมกับซีเรียลที่มีประโยชน์ “คิดว่ามันเป็นสลัดที่โยนทิ้ง” โอนีลกล่าว

สำหรับกาแฟพร้อมอาหารเช้า การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากาแฟสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ (และป้องกันโรคต่างๆ ได้) ตราบใดที่คุณไม่หักโหมหรือใส่ครีมและน้ำตาลมากเกินไป

ไม่ว่าคุณจะกินอะไรก็ตาม O’Neil แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารเช้ามื้อใหญ่ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา ให้หาของว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ตธรรมดาและถั่วติดมือไว้ทานจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน

Allison กล่าวว่าเป็นไปได้ว่าการรับประทานอาหารเช้าอาจมีประโยชน์อื่นๆ เช่น เพิ่มความตื่นตัว เพิ่มอารมณ์ และปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้จะเหมือนกับการควบคุมน้ำหนัก “ไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างดี”

ในท้ายที่สุด การรับประทานอาหารเช้าเป็นการตัดสินใจของแต่ละคนตามความชอบและเป้าหมายของคุณ
“ลองสิ่งต่างๆ และดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ” แอลลิสันกล่าว